Jam Berapa Waktu Sarapan Terbaik? Begini Kata Ahli Gizi

Sarapan sehat
Sarapan sehat - Foto: Mbare Times

Blok-a.com – Waktu sarapan terbaik adalah dalam rentang dua jam setelah bangun tidur. Ini adalah pendapat seorang ahli gizi bernama Kim Larson asal Seattle, Amerika Serikat, seperti dikutip dari Forbes.

Sarapan membantu menurunkan nafsu makan. Makan di pagi hari sangat mengurangi rasa lapar dan keinginan makan sepanjang hari, menurut penelitian oleh Universitas Harvard.

Tapi baik buruknya sarapan bukan cuma tentang pilihan waktu yang tepat, melainkan juga soal jenis makanan yang dikonsumsi. Menu sarapan sehat sebaiknya mengandung protein, serat, vitamin, dan lemak sehat.

Beberapa contoh menu sarapan sehat yang sederhana, antara lain:

  • Telur, karena tinggi protein dan mengandung lemak sehat. Bisa dimasak sebagai telur rebus, dadar, atau omelet.
  • Buah-buahan, seperti pisang, apel, dan jeruk yang tinggi vitamin dan serat.
  • Sayuran yang mengandung serat dan vitamin, misalnya bayam, brokoli, dan wortel.
  • Roti gandum, menu sarapan yang baik untuk pencernaan.
  • Oatmeal, kaya akan serat dan karbohidrat kompleks.
  • Susu atau yogurt rendah lemak, pas karena kandungan kalsium dan proteinnya yang cukup tinggi.
  • Smoothies atau jus buah-buahan, tinggi serat dan mengandung banyak nutrisi penting lainnya

Bagaimana dengan Nasi?

Kebanyakan orang Indonesia belum kenyang kalau tak makan nasi, begitu pula saat sarapan.

Sekadar info, dalam 100 gram nasi putih mengandung sekitar 129-130 kalori. Tapi jumlah itu bisa bervariasi, tergantung pada jenis nasinya, cara memasak, dan bahan tambahan lainnya, seperti minyak atau garam.

Jika ingin sarapan dengan nasi, sebaiknya memilih nasi yang sehat dan mengikuti pola makan bergizi lengkap dan seimbang. Berikut beberapa rekomendasi menu sarapan sehat dengan nasi:

  • Nasi goreng yang dibuat dengan bahan-bahan sehat seperti minyak rendah lemak, sayuran, telur, atau daging rendah lemak.
  • Nasi merah atau nasi gandum, lebih kaya serat dan nutrisi dibanding nasi putih.
  • Nasi uduk atau nasi kuning, yang biasanya disajikan dengan lauk pauk yang sehat seperti telur, ayam, atau ikan.
  • Bubur nasi, yang bisa disajikan dengan lauk pauk sehat seperti ikan atau ayam.

Perlu diingat pula bahwa sarapan nasi terlalu sering tidak dianjurkan. Pasalnya, ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dan risiko penyakit jantung.

Oleh karena itu, buat variasi sarapan dengan menu-menu selain nasi. Atau bisa juga menggabungkan nasi dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, buah-buahan, dan protein.

Waktu Sarapan Terbaik

Dr. Fadhly Rizal Makarim dari Halodoc merekomendasikan jam makan pagi, idealnya antara pukul 6 sampai 9.45. Ini tidak jauh beda dengan pendapat Ahli Gizi dari Columbia Asia Hospital, India, Pavithra N. Raj.

Ia mengatakan, “Sarapan yang tepat adalah pukul 7-9 pagi,” seperti dikutip dari NDTV.

Banyak ahli berpendapat serupa mengenai hal itu, sehingga bisa disimpulkan bahwa waktu sarapan terbaik adalah tidak lebih dari jam 10 pagi.

Lantas bagaimana dengan mereka yang kerap tidur pagi dan bangun siang?

Ini persoalan sulit, karena sejauh ini pola hidup sehat selalu identik dengan bangun pagi.

Merujuk pada pendapat Kim Larson pada awal tulisan ini, waktu sarapan terbaik adalah dalam rentang dua jam setelah bangun tidur.

Meski demikian, akan lebih baik jika pola sirkadian Anda normal. Salah satunya dengan tidur malam dan bangun pagi, agar tidak melewatkan waktu sarapan terbaik.

Bagi Anda yang susah bangun pagi, tetapi ingin tetap menjaga pola makan yang sehat. Berikut beberapa panduan sarapan yang dapat diikuti:

  1. Jangan menunda sarapan terlalu lama, karena dapat membuat kadar glukosa dalam darah turun dan membuat tubuh kekurangan energi.
  2. Pilih menu sarapan yang tepat dan menyehatkan.
  3. Perhatikan waktu makan berikutnya setelah sarapan, agar tubuh tetap terisi nutrisi secara teratur dan tidak kekurangan energi.
  4. Evaluasi kebiasaan tidur dan terapkan trik agar bisa bangun lebih pagi.
  5. Jaga pola dan jumlah jam tidur.
Dengan mengikuti rekomendasi di atas, diharapkan Anda dapat tetap menjaga pola makan sehat meskipun mengalami kesulitan bangun pagi.

Jam Makan yang Direkomendasikan

Jika ingin hidup lebih sehat, Anda harus menerapkan pola makan teratur dengan menu-menu penuh nutrisi. Perlu diperhatikan bahwa kondisi kesehatan juga bergantung pada kecocokan antara waktu makan dengan ritme alami tubuh.

Untuk hal itu, Dr. Fadhly Rizal Makarim memberikan rekomendasi mengenai jam makan yang baik untuk kesehatan tubuh.

Jam Makan antara 6:00-9:45 pagi

Sarapan pada jendela waktu ini dapat mengurangi rasa lapar daripada menundanya sampai di atas jam 10 pagi.

Jam 10:00 pagi

Waktunya camilan ringan, seperti apel, biskuit gandum utuh, atau kombinasi makanan tinggi serat dan protein untuk mengendalikan rasa lapar sampai makan siang.

Jam 13:00

Konsumsi makanan berat sebelum jam 4:30 sore untuk menghindari penurunan toleransi glukosa yang memperlambat pengolahan karbohidrat menjadi energi.

Jam 18:00

Makan malam sebaiknya pada jam 6 sore. Jika lebih larut dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Sebaiknya tidurlah lebih awal dan hindari camilan malam agar tidur berkualitas tanpa penambahan kalori. (gni)

Kirim pesan
Butuh bantuan?
Hai, apa kabar?
Apa yang bisa kami bantu?