Blok-a.com – Idulfitri adalah momen yang dinantikan banyak orang, di mana kebiasaan menghidangkan berbagai makanan menjadi salah satu cara utama menyambutnya.
Makanan Lebaran identik dengan santan dan lemak dalam jumlah besar. Menu-menu khas, seperti opor ayam, rendang, hingga kari serta gulai ayam menggunakan santan sebagai bahan baku utamanya.
Seperti diketahui, makanan berlemak dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes, diare, maag, dan tekanan darah tinggi.
Bagi penderita penyakit tertentu seperti penyakit jantung, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko komplikasi yang lebih serius.
Bagi penderita penyakit hipertensi, makanan bersantan akan memperburuk kondisi tekanan darah.
Serta bagi yang memiliki riwayat penyakit diabetes, jika mengonsumsi makanan bersantan akan berdampak pada kadar gula darah.
Lantas bagaimana cara mengatur pola makan dan gizi selama Lebaran? Agar kesehatan tubuh dapat terjaga dengan baik, zat gizi tersimpan dengan baik, serta aktivitas kehidupan sehari-hari dapat berjalan secara optimal.
Strategi Pola Makan Sehat
Waktu terbaik untuk sarapan adalah antara pukul 06.00 hingga 09.45. Di waktu ini sebaiknya konsumsi makanan berprotein tinggi seperti telur, daging tanpa lemak, yogurt, dan selai. Makan pada waktu ini dapat membantu mengurangi rasa lapar serta menjaga energi.
Pukul 10.00 adalah waktu yang tepat untuk makan camilan ringan. Anda dapat mengkonsumsi camilan seperti apel, biskuit gandum utuh, maupun kombinasi makanan berserat dan berprotein tinggi. hal ini dapat membantu mengontrol rasa lapar hingga waktu makan siang.
Pukul 13.00 merupakan waktu ideal untuk makan makanan berat. Disarankan untuk tidak menunda makan siang hingga pukul 16.30 karena tubuh akan mengalami penurunan toleransi glukosa, yang membuat proses pengubahan karbohidrat menjadi energi menjadi lebih lambat.
Terakhir, pukul 18.00 adalah waktu yang baik untuk makan malam. Saat hari semakin larut, tubuh mulai mengubah metabolismenya dan mengurangi penggunaan lemak sebagai sumber energi. Makan malam lebih awal juga membantu dalam penurunan berat badan.
Panduan makan untuk orang dewasa adalah dengan memperhatikan kebutuhan 2.000 kilokalori (kkal) per hari. Agar porsi makan tidak berlebihan serta gizinya tetap seimbang, saat makan bagi piring menjadi empat bagian, di mana 50% bagian kiri diisi dengan makanan pokok dan lauk-pauk, sedangkan 50% bagian kanan diisi dengan sayur dan buah.
Melansir American Heart Association, tidak ada batasan pasti berapa banyak makanan bersantan yang dapat dikonsumsi dalam satu hari. Namun, karena santan kaya akan lemak jenuh, perlu dibatasi sesuai anjuran.
Batas kalori dari lemak jenuh yang aman adalah sekitar 6% dari total kalori harian. Jika kebutuhan harian Anda 2000 kalori, maka asupan lemak jenuh yang aman adalah sekitar 120 kalori atau 13,3 gram.
Sebagai perkiraan, disarankan tidak mengkonsumsi lebih dari satu cangkir makanan atau minuman bersantan dalam sehari. Konsumsi yang lebih tinggi dari itu dapat melampaui batas lemak jenuh yang direkomendasikan.
Untuk yang dalam keadaan sehat (tidak memiliki riwayat penyakit seperti diatas) sesekali mengkonsumsi makanan bersantan diperbolehkan, namun perlu diingat untuk tidak terlalu sering atau dalam porsi yang berlebihan.
Jika memiliki masalah kesehatan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah aman atau tidak mengkonsumsi makanan bersantan.
Hindari Makan Berlemak dan Berlebihan
Menghindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti kuah opor, semur, dan rendang adalah adalah kunci dalam menjaga kesehatan saat Lebaran.
Makanan yang digoreng serta berlemak tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol. Selain itu, berbagai masalah kesehatan seperti mual, pusing, nyeri ulkus lambung, atau nyeri perut jika mengkonsumsi makanan tersebut.
Untuk mengurangi dampak negatif ini, konsumsilah bagian daging yang rendah lemak. Sertakan sayuran sebagai sumber serat yang membantu mengontrol nafsu makan. Buah dengan kandungan vitamin C seperti jeruk dapat menjadi pencuci mulut yang baik karena membantu menetralisir lemak.
Selalu pastikan untuk tidak menambah asupan makan jika Anda merasa kenyang.
Hindari juga makanan yang terlalu pedas atau asam setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak, karena dapat memicu masalah asam lambung yang tidak diinginkan.
Minum Air Putih yang Cukup
Penting untuk memperhatikan asupan cairan harian dengan minum minimal dua liter air atau delapan gelas per hari.
Usahakan untuk mengurangi konsumsi minuman manis, bersoda, serta minuman mengandung kafein secara berlebihan.
Contoh minuman berkafein antara lain kopi, cokelat, teh, minuman bersoda, serta minuman berenergi.
Menurut Mayo Clinic, batas konsumsi kafein yang dianggap aman bagi sebagian besar orang dewasa adalah 400 miligram (mg) per hari. Jumlah ini setara dengan 4 cangkir kopi atau 2 gelas minuman berenergi. Namun, ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa minum 4 cangkir kopi per hari dianggap berlebihan.
Penelitian lain juga menyebutkan bahwa konsumsi minuman berkafein dapat berdampak buruk pada anak-anak, ibu hamil, serta ibu menyusui.
Mereka disarankan untuk membatasi asupan kafein tidak lebih dari 200 miligram (mg) per hari, yang setara dengan 2 cangkir kopi. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi kopi agar tidak melebihi 2-3 cangkir setiap hari.
Hal ini dikarenakan minum-minuman tersebut dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh.
Menghindari Konsumsi Gula yang Berlebih
Setelah berpuasa selama sebulan dan menikmati hidangan lezat saat Lebaran, mengurangi konsumsi gula mungkin sulit bagi sebagian orang.
Namun, hal ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan energi.
Selama Lebaran, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti kue dan minuman manis.
Anda bisa menggantinya dengan mengonsumsi camilan sehat seperti buah segar, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan berlebihan dan mencegah rasa kenyang yang cepat tercapai.
Jaga kesehatan dengan memperhatikan asupan makan selama Lebaran.
Pakar Gizi Klinik dari Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDSGKI) Eva Kurniawati menekankan pentingnya menjaga kesehatan selama Lebaran. Menurutnya masyarakat perlu konsisten dalam menerapkan pola hidup sehat, terutama dalam hal makan bergizi dan seimbang.
Eva menegaskan bahwa kesadaran akan pentingnya kesehatan adalah tanggung jawab bersama.
Ia pun juga menyarankan agar setiap individu menetapkan tujuan kesehatan yang ingin dicapai serta tetap mengingat tujuan tersebut sebagai pengingat jika terjadi kekeliruan dari pola hidup sehat.
Disiplin sangat penting dalam menjaga kesehatan, masyarakat perlu memahami bahwa proses ini memerlukan waktu yang cukup panjang agar pola hidup sehat dapat dijalankan secara konsisten dan bertanggung jawab. (mg4/lio)
Penulis: Amelia Puspa Ningrum (Mahasiswi Universitas Trunojoyo Madura)